Правильно харчуватися – чим і як харчуватися

Як відомо, будь-якого захворювання простіше запобігти, ніж вилікувати. Не є виключенням і надлишкова вага – значно простіше змінити свій спосіб життя так, щоб зайві кілограми не з'явилися взагалі, ніж потім намагатися повер­нутися до ідеальної ват й фігури. Як цього домог­тися?

От що радять дієтологи:
Вибирайте для приготування м'ясних страв в основному пісне м'ясо. По можливості виключіть з раціону м ясні продукти, які містять багато жиру ковбаси (особливо копчені), бекон, фарш. Уникай­те пиріжків з м'ясом.

Для заправлення страв намагайтеся застосову­вати нежирні добавки. Звичайну олію варто заміни­ти на оливкову – вона дорожче, але містить менше насичених жирів і більше антиоксидантів. Не захоплюйтеся масляними консервами – нап­риклад, рибою, консервованою в олії.

Купуючи в магазині молоко й молочні продукти, вибирайте ті, котрі містять мінімальну кількість жиру – знежирене або частково знежирене молоко, нежирні йогурти, тверді сири, кисломолочний сир. Намагайтеся уникати молочних кок­тейлів, виготовлених з незбираного моло­ка.

Включіть в раціон якнайбільше овочів і фруктів у будь-якому вигляді. При приготуванні салатів по можливості використо­вуйте не звичайні майонези чи олії, низькокалорійне "заправлення", яке складається, наприклад, із знежиреного йогурту й лимонного соку.

Вибирайте дієтичні сорти хліба. Подавайте на стіл макарони й рис не з маслом, а з овочевими соусами – наприклад, класичними кетчупами.

Ви, напевно, уже помітили, що всі ці поради дуже схожі на дієту. Цілком правильно – адже дієта звичайно, якщо це нормальна дієта, а не спроба екстреного похудіння із серії як скинути 10 кілограмів за тиждень, якщо, звичайно, виживете насправді дуже близька до того, що ми називаємо здоровим харчуванням.

Як відомо, правильна їжа – це ціла наука. І успіх її освоєнні багато в чому залежить не тільки від цього, наскільки правильні продукти ви вибираєте для свого столу, але й від того, чи правильно ви їх ]cте. От кілька простих порад, які допоможуть вам перетворити ваші обіди й вечері в справжні зміцнювальні процедури".

Намагайтеся нічого не їсти після шести-семи один вечора. Навіть якщо ви – опівнічник "зі ста­дам" і не лягаєте раніше 2-3 годин ночі, усе одно не відкладайте вечерю на північ.

Під час обідньої перерви намагайтеся харчуватися не в їдальні, де з дня в день подають одне й теж, а в нормальному кафе. Можливо, такі обіди обійдуться вам у трохи більшу суму, але зате ви зможете різноманітити свій раціон.

Ніколи не кваптеся з вечерею або обідом. Нав­паки – перетворіть прийняття їжі в цілу церемонію (недарма наші предки придумали зміни страв, сер­ветки, довгі розмови під час їжі і безліч інших речей, які розтягують обіди на цілі години). Чим сильніше ви розтягнете прийняття їжі, тим краще ваш організм справиться з нею.

Якщо вам доводиться готувати їжу для всієї ро­дини, намагайтеся робити це не ввечері, а вранці. Справа в тому, що вранці апетит звичайно нижче, ніж увечері, і ви будете менше "пробувати" те, що готуєте. Але ж такі "проби", які, звичайно, не вра­ховуються при розрахунку калорійності чи раціону дієти, цілком можуть не тільки замінити сніданок, але й забезпечити добову норму калорій для ор­ганізму.

На вечірках, урочистих вечерях та інших "захо­дах, які супроводжуються активним поглинанням їжі", краще їсти якнайменше. Утім, ніхто не забороняє вам спробувати кожну страву.

Починайте обід і вечерю із салату. Він дає відчуття ситості й практично позбавлений калорій – може, після нь­ого вам просто розхочеться їсти. Крім того, салати сприяють засвоєнню інших видів продуктів і виведенню з організму "відходів", які утворяться при їхньому переварюванні.

Намагайтеся вечеряти білковою їжею. Ідеально куряче м'ясо, риба, омлет, нежирний сир. Врахуйте, що спроба замінити вечерю легким салатом, "швидше за все, ні до чого не приведе уже через 2-3 години після такої "ве­чері" у вас розіграється такий апетит, що ви з'їсте вдвічі більше, ніж звичайно.

Уникайте продуктів, у яких містяться одночасно і вуглеводи, і жири – наприклад, печиво з начин­кою, шоколадних цукерок або тортів. Краще замінити їх на більш прості за складом - наприк­лад, просте печиво або карамель.

Не забувайте про те, що м'ясо рекомендується їсти окремо від продуктів, які містять велику кількість вуглеводів (рису, макаронів, картоплі). Більш того – дієтологи вважають, що ці продукти можна їсти мінімум через 5-6 годин після прийо­му м'ясної їжі. Зате м'ясо добре поєднується з ово­чами або кисломолочними продуктами. А запива­ти його рекомендується червоним вином або фруктовими соками, які містять речовини, що нейтралізують "шкідливі" компоненти м'ясних страв.

Завжди тримайте неподалік від себе питну воду або "легкий' напій. Це допоможе вам постійно за­безпечувати організм необхідною йому кількістю рідини, що, до речі, сприяє зменшенню апетиту.

І ніколи не забувайте про те. що людина повин­на їсти для того, щоб жити, а не жити для того, щоб їсти!

RUS

Правильно питаться – чем и как питаться

Как известно, любого заболевания проще предотвратить, чем вылечить. Не является исключением и избыточный вес – значительно проще изменить свой образ жизни так, чтобы лишние килограммы не появились вообще, чем потом пытаться вернуться к идеальной ватт и фигуры. Как этого домогаться?

Вот что советуют диетологи:
Выбирайте для приготовления мясных блюд в основном постное мясо. По возможности исключите из рациона мясные продукты, содержащие много жира колбасы (особенно копченые), бекон, фарш. Избегайте пирожков с мясом.

Для заправки блюд старайтесь применять нежирные добавки. Обычную масло стоит заменить на оливковое – оно дороже, но содержит меньше насыщенных жиров и больше антиоксидантов. Не увлекайтесь масляными консервами – например, рыбой, консервированной в масле.

Покупая в магазине молоко и молочные продукты, выбирайте те, которые содержат минимальное количество жира – обезжиренное или частично обезжиренное молоко, нежирные йогурты, твердые сыры, творог. Старайтесь избегать молочных коктейлей, приготовленных из цельного молока.

Включите в рацион побольше овощей и фруктов в любом виде. При приготовлении салатов по возможности используйте не обычные майонезы или масла, низкокалорийное "заправки", которое состоит, например, из обезжиренного йогурта и лимонного сока.

Выбирайте диетические сорта хлеба. Подавайте на стол макароны и рис не с маслом, а с овощными соусами – например, классическими кетчупами.

Вы, наверное, уже заметили, что все эти советы очень похожи на диету. Совершенно верно – ведь диета конечно, если это нормальная диета, а не попытка экстренного похудения из серии как сбросить 10 килограммов за неделю, если, конечно, выживете самом деле очень близка к тому, что мы называем здоровым питанием.

Как известно, правильная еда – это целая наука. И успех ее освоении во многом зависит не только от того, насколько правильные продукты вы выбираете для своего стола, но и от того, правильно ли вы их вон. Вот несколько простых советов, которые помогут вам превратить ваши обеды и ужины в настоящие укрепляющие процедуры".

Старайтесь ничего не есть после шести-семи один вечер. Даже если вы – полуночники "со стадам" и не ложитесь раньше 2-3 часов ночи, все равно не откладывайте ужин на полночь.

Во время обеденного перерыва старайтесь питаться не в столовой, где изо дня в день подают одно и тоже, а в нормальном кафе. Возможно, такие обеды обойдутся вам в чуть большую сумму, но зато вы сможете разнообразить свой рацион.

Никогда не торопитесь с ужином или обедом. Наоборот – превратите принятие пищи в целую церемонию (недаром наши предки придумали смены блюд, салфетки, долгие разговоры во время еды и множество других вещей, которые растягивают обеды на целые часы). Чем сильнее вы растянете принятие пищи, тем лучше ваш организм справится с ней.

Если вам приходится готовить еду для всей семьи, старайтесь делать это не вечером, а утром. Дело в том, что утром аппетит обычно ниже, чем вечером, и вы будете меньше "пробовать" то, что готовите. Но такие "пробы", которые, конечно, не учитываются при расчете калорийности или рациона диеты, вполне могут не только заменить завтрак, но и обеспечить суточную норму калорий для организма.

На вечеринках, торжественных ужинах и других «мероприятиях, сопровождаемых активным поглощением пищи", лучше есть поменьше. Впрочем, никто не запрещает вам попробовать каждое блюдо.

Начинайте обед и ужин с салата. Он дает ощущение сытости и практически лишен калорий – может, после него вам просто разочется есть. Кроме того, салаты способствуют усвоению других видов продуктов и выведению из организма "отходов", которые образуются при их переваривании.

Старайтесь ужинать белковой пищей. Идеально куриное мясо, рыба, омлет, нежирный творог. Учтите, что попытка заменить ужин легким салатом, "скорее всего, ни к чему не приведет уже через 2-3 часа после такой" вечери "у вас разыграется такой аппетит, что вы съедите вдвое больше обычного.

Избегайте продуктов, в которых содержатся одновременно и углеводы, и жиры – например, печенье с начинкой, шоколадных конфет или тортов. Лучше заменить их на более простые по составу – например, простое печенье или карамель.

Не забывайте о том, что мясо рекомендуется есть отдельно от продуктов, содержащих большое количество углеводов (риса, макарон, картофеля). Более того – диетологи считают, что эти продукты можно есть минимум через 5-6 часов после приема мясной пищи. Зато мясо хорошо сочетается с овощами или кисломолочными продуктами. А запивать его рекомендуется красным вином или фруктовыми соками, которые содержат вещества, нейтрализующие "вредные" компоненты мясных блюд.

Держите неподалеку от себя питьевую воду или "легкий" напиток. Это поможет вам постоянно обеспечивать организм необходимым ему количеством жидкости, что, кстати, способствует уменьшению аппетита.

И никогда не забывайте о том. что человек должен есть для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть!